成人肥胖食养指南 (三)

　　(四)多动少静，睡眠充足，作息规律。

　　身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、 蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150~300 分钟中等强度的有 氧运动，每周 5~7 天，至少隔天运动 1 次;抗阻运动每周 2~ 3 天，隔天 1 次，每次 10~20 分钟。每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。减重过程是重塑良好生活方式的过程。首先要培养兴趣，把运动变为习惯。应当认识到运动是一个减重、改善健康的机会，而不是浪费时间。通过增加日常身体活动、有计划安排运动，循序渐进，逐渐增进运动量，达到每周的建议量。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在 2~4 小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议 在夜里 11 点之前上床睡觉。

　　(五)食养有道，合理选择食药物质。

　　遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等;痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等;气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等;脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等;脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

　　(六)安全减重，达到并保持健康体重。

　　科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、 肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速 度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损 伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由 于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食， 身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的 5%~10%，合理的减重速度为每月减 2~4kg。减重速度因人而异，一般分为 3 种情况:第一种是体重平稳下降，每周减0.5~1kg;第二种是减重初期的 1~2 个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快;第三种是体重最 初下降较快，可达每周下降 1~2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。

　　为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重 者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周 0.5kg 的 目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反 应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重。

　　在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。自我监测可以提高减重者对减重行为的自我意识，从而有助于减重计划的维持和成功。同时，减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。

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