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【健康科普】今天起,吃饭请调整一下!

发布时间:2025-03-12 浏览次数:
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3月9日,

十四届全国人大三次会议举行记者会,

国家卫生健康委员会主任雷海潮表示,

将持续推进体重管理年行动,

普及健康生活方式。

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山西人想减肥该怎么吃?

国家公布权威食谱!

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什么样的胖

才是真的超重肥胖?

  超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

  体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。

  ·BMI=体重(kg)/身高(m)2

  ·我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

  ·BMI在24至28之间被定义为超重

  ·达到或超过28就是肥胖。其中,又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

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健康减肥该怎么吃?

国家出手了

  此前,国家卫健委发布《成人肥胖食养指南(2024年版)》,手把手教你科学减肥!

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  值得注意的是,这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例,并备注了食谱的“总能量”。

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  其中,华北地区多数地方喜面食及畜禽肉,蔬菜和水产类摄入不多,厚重咸口菜品居多。本系列食谱遵循肥胖患者食养原则,合理搭配华北地区各季特色食材,尊重本地区传统饮食文化,保留特色饮食,增加了蔬菜及水产品的摄入,按照四季分明的特点强调了应季食物的选择,并控制油、盐、糖使用量。

山西人怎么吃能减肥?

快来看看这份食谱

  这些食物优先选

  鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入;

  保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;

  优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;

  优先选择低脂或脱脂奶类。

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  这些食物要少吃

   ·减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。

  ·减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

  ·减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

  每天具体吃多少?

  ·控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

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  ·可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。

  ·可根据身高(cm)减去105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。

科学减肥

这4件事要记牢

  《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议,三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%,推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。

  定时定量规律进餐

  要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

  少吃零食,少喝饮料

  不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免夜宵。

  进餐宜细嚼慢咽

  摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

  适当改变进餐顺序

  按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

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温馨提醒

减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内

减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为

每月减2~4公斤

山西省禁毒办提醒

远离“特效减肥药”

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