食养原则和建议

　　控制总能量摄入，保持合理膳食。

　　控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食;另一方面也可根据不同个体基 础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重 和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同 时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减 重、减少体脂。临床上还可根据身高(cm)-105 计算出理想体重(kg)，再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg)，计算成人个体化的一日能量。以上方法可根据实际需要任选其一用来指导超重肥胖患者膳食，达到控制总能量摄入的目标。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多 样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合 营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。一日三餐合 理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。鼓励主食以 全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白 米面摄入;保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;动物性食物应 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等; 应优先选择低脂或脱脂奶类。必要时，可在医生或营养指导人员等专业人员指导下，选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营 养代餐等其他膳食减重干预措施，具体方法可参考《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》及《中国居民肥胖防治专家共识》。

　　2、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

　　高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食 物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等;全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。经常摄入高能量食物与体重增加及肥胖有关，减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。因此，减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖 的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。首先，应减少烹 饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等 烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。其次，采购 时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和(或) 糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制 品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。每克酒精可产生约7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

　　3、纠正不良饮食行为，科学进餐。

　　科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是 维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00~19:00 进食晚餐，晚 餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难 忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。不论在家或在外就餐，都应根据个人的生理条件和身体活动量，力求做到饮食有节制、科学搭配，进行标准化、定量的营养配餐，合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。进餐 宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。