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【健康科普】成人肥胖食养指南(二)

发布时间:2025-03-06
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食养原则和建议

  控制总能量摄入,保持合理膳食。

  控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食;另一方面也可根据不同个体基 础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重 和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同 时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减 重、减少体脂。临床上还可根据身高(cm)-105 计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。以上方法可根据实际需要任选其一用来指导超重肥胖患者膳食,达到控制总能量摄入的目标。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多 样化和平衡膳食,保证营养素的充足摄入,必要时补充复合 营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%。一日三餐合 理分配饮食,推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。鼓励主食以 全谷物为主,至少占谷物的一半,适当增加粗粮并减少精白 米面摄入;保障足量的新鲜蔬果摄入,蔬菜水果品种多样化,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;动物性食物应 优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等; 应优先选择低脂或脱脂奶类。必要时,可在医生或营养指导人员等专业人员指导下,选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营 养代餐等其他膳食减重干预措施,具体方法可参考《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》及《中国居民肥胖防治专家共识》。

  2、少吃高能量食物,饮食清淡,限制饮酒。

  高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食 物,如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等;全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。经常摄入高能量食物与体重增加及肥胖有关,减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。因此,减重期间应少吃高能量食物,多吃富含膳食纤维的食物,如全谷物食物、蔬菜等。减重期间饮食要清淡,严格控制脂肪/油、盐、添加糖 的摄入量,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制25g以下。首先,应减少烹 饪过程中烹调油、盐、糖用量,多选用蒸、煮、熘及水滑等 烹调方式,少油煎炸,并减少高脂肪食物用量。其次,采购 时主动阅读食品的营养标签,选择脂肪、碳水化合物和(或) 糖、钠含量低的食物,尽量不选或少选油炸食品、加工肉制 品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。每克酒精可产生约7kcal 能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外,其他对人体有用的营养素含量极少。因此,在减重期间应严格限制饮酒。

  3、纠正不良饮食行为,科学进餐。

  科学选择,进餐规律,定时定量,养成良好饮食行为是 维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定,定时定量规律进餐,可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00 进食晚餐,晚 餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。如饮水后仍饥饿难 忍或有低血糖风险者,可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。不暴饮暴食,控制随意进食零食、饮料,避免夜宵。不论在家或在外就餐,都应根据个人的生理条件和身体活动量,力求做到饮食有节制、科学搭配,进行标准化、定量的营养配餐,合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。进餐 宜细嚼慢咽,摄入同样食物,细嚼慢咽有利于减少总食量。另外,减缓进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐,也有助于减少高能量食物的进食量。