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【温馨提示】高血压食养原则和建议食谱

发布时间：2023-11-10

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高血压食养原则和建议食谱

　　高血压是一种常见的慢性病，如果不加以控制，会增加心血管疾病的风险。除了规律用药和适当运动外，合理的饮食也是预防和治疗高血压的重要措施。根据营养学理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据，为高血压患者提供五条食养原则和建议，以及一些适合华北地区、不同季节的食谱示例。

　　一、食养原则和建议

　　1. 减钠增钾，饮食清淡

　　钠盐摄入过多是导致高血压的主要因素之一，因此高血压患者应该控制每日食盐摄入量在5克以下，同时减少含钠调味品（如酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）和加工食品（如方便面、腌制品、罐头等）的摄入。另一方面，钾盐可以帮助降低血压，因此高血压患者应该增加富含钾的食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入，肾功能良好者还可以选择高钾低钠盐代替普通盐。此外，还应该少吃含高脂肪、高胆固醇的食物（如油炸食品、动物内脏等），避免过于油腻的饮食。

　　2. 合理膳食，科学食养

　　高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，做到食物多样，合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。

　　3. 吃动平衡，健康体重

　　超重和肥胖是高血压的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。因此，高血压患者应该保持健康体重，控制每日能量摄入与消耗的平衡。推荐高血压患者每天摄入的能量不超过2000千卡，其中碳水化合物占55%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白质占12%～15%。同时，还应该结合适度运动，如散步、慢跑、骑自行车、太极拳等，每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动，以增加能量消耗，促进血液循环，降低血压。

　　4. 戒烟限酒，心理平衡

　　吸烟和饮酒都会对血管造成损伤，导致血压升高。因此，高血压患者应该戒烟或至少减少吸烟量，不饮或限制饮酒，每天饮酒量不超过25克（相当于白酒50毫升、啤酒250毫升或葡萄酒100毫升）。另外，高血压患者还应该保持心理平衡，避免情绪波动过大，学会缓解压力，培养良好的生活习惯和心态。

　　5. 监测血压，自我管理

　　高血压患者应该定期监测自己的血压水平，记录血压变化情况，并及时向医生反馈。推荐高血压患者每天至少测量一次血压，最好在早上起床后和晚上睡觉前各测量一次。测量血压时应该选择合适的仪器和袖带大小，遵循正确的操作方法和标准条件。如果发现血压异常或有不适症状，应该及时就医，并按医嘱服用降压药物。食养只能作为辅助措施，不能替代药物治疗。

　　二、食谱示例